Le régime low carb : fonctionnement, contre-indications et alternatives

Au revoir les glucides, bonjour les lipides ! Le régime low carb supprime les féculents pour les remplacer par une autre source d’énergie : les protéines et les graisses. Étrange, nous direz-vous… Manger plus riche peut effectivement nous faire perdre du poids, mais à quel prix ? Comment fonctionne exactement ce régime ? Que se passe-t-il d’un point de vue métabolique ? Quels aliments sont autorisés et lesquels sont à éviter ? Quels sont les bénéfices (et aussi les risques) potentiels pour la santé ? Les réponses avec nos conseillers LaPrevention.fr.

Qu’est-ce que le régime low carb ?

Découvrons le principe de ce régime pauvre en glucides et ses mécanismes sur la santé métabolique dans la perte de poids. 

Low carb : définition du régime “sans sucre”

Basé sur la restriction des sucres, le régime low carb réduit l’apport de glucides à 15 g journaliers (version stricte) ou à 130 g (version plus permissive). L’objectif est de remplacer ces sucres lents et rapides par une autre source d’énergie. Les protéines et les lipides (graisses) deviennent alors l’unique carburant. Cette rupture totale entraîne forcément une perte de poids abrupte. 

Santé métabolique : les mécanismes physiologiques en jeu

Le régime low carb limite l’apport de glucides pour amener l’organisme à brûler des graisses et les transformer en énergie. Il se passe donc des sucres lents et puise les ressources ailleurs. Un bouleversement métabolique s’opère. Lorsque l’organisme dispose d’assez de graisses (stockées ou ingérées), il fabrique des corps cétoniques qui servent de carburant alternatif. Dès que leur production est suffisante, le corps passe en état de cétose.

Régime faible en glucides : principes de base 

En d’autres mots, les féculents, les sucres et les glucides – sources d’amidon – sont prohibés dans le régime low carb. Les produits ultra-transformés, les boissons ou aliments sucrés contenant des édulcorants sont (évidemment) interdits. Voici une liste non exhaustive des aliments préconisés : 

• de la viande, des œufs, du poisson, du tofu, des crustacés
• des graisses (insaturées)
• des fruits secs (abricots, noix et amandes), des graines (courges, lin…)
• des produits laitiers
• des légumes peu glucidiques (épinards, salade, courgettes, brocolis…)
• des fruits peu glycémiants (fruits rouges)

Régime low carb : la variation stricte

Dans le même principe que le régime Atkins, le low carb se décline aussi en version stricte : le régime cétogène. Ce dernier limite les lipides sur le long terme et c’est donc le plus difficile à suivre. Des résultats probants, certes, mais une version restrictive synonyme de frustration et de risques pour la santé sur le long terme. 

Les bénéfices, les limites et les dangers du régime low carb

Quels sont les avantages et les risques de ce régime pour la santé ?  

Low carb : les avantages potentiels sur la santé métabolique

• régule la satiété (réduction de l’appétit)
• l’envie de sucre disparaît au bout de quelques semaines
• contrôle de la glycémie (peut prévenir ou inverser le diabète de type 2)
• diminue les marqueurs du risque cardiovasculaire (baisse des triglycérides, de la glycémie, de la pression artérielle, de l’hypertension)
• améliore la fonction rénale

Limitations et difficultés du régime low carb

Ce régime peut être contraignant pour la vie sociale et parfois difficile à suivre à long terme. Il devient compliqué de manger à l’extérieur (famille, amis, restaurant, travail…) et de toujours devoir faire attention à son assiette. Aussi, on ingère souvent les mêmes choses et pour le moral ce n’est pas l’idéal ! 

Low carb : perte de poids, mais pour combien de temps ?

Certes, le low carb peut permettre une perte de poids rapide, mais une reprise possible. Dès que l’on commence à réintroduire des aliments comportant des glucides, les kilos perdus sont vite revenus. C’est l’effet “yoyo” tant redouté, et ne constitue pas la solution pour maigrir avant l’été ! Au fait, que dit votre IMC ?

Les contre-indications du régime low carb

Quelles sont les recommandations pour suivre ce régime de manière sûre et efficace ?

Qui ne devrait pas suivre le régime low carb ?

Le régime low carb s’adresse surtout aux personnes en surpoids et aux personnes diabétiques. Il n’est pas du tout adapté pour les enfants, les femmes enceintes (ou allaitantes), les sportifs (ou les personnes ayant une activité physique importante), les seniors et individus ayant des pathologies spécifiques. 

Low carb : risques potentiels et effets indésirables 

Notez que ce régime peut engendrer des carences nutritionnelles et aussi des troubles digestifs (comme la constipation). Quant aux effets secondaires à court terme, il est possible de ressentir : 

• de la fatigue 
• des maux de tête
• des nausées
• des vertiges
• des brûlures d’estomac

Bon à savoir : ce régime peut aussi donner une mauvaise haleine en raison de la libération des corps cétoniques !

Low carb : les risques pour la santé à long terme

En raison des aliments privilégiés, les menus sont peu diversifiés et engendrent un déficit possible en certains minéraux et vitamines. Ces nutriments, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, manquent, et entraînent des carences alimentaires. Cette diète peut avoir des effets indésirables sur la santé, voire dangereux. La question des compléments alimentaires se pose pour pallier les besoins nutritionnels. 

L’importance du suivi médical dans la perte de poids

Les glucides jouent un rôle essentiel pour notre organisme. Il est primordial de s’interroger sur les conséquences du régime low carb sur la santé. Nous vous recommandons de consulter l’avis de votre médecin traitant avant de vous lancer dans ce projet. Rappelez-vous, il est préférable de faire un rééquilibrage alimentaire, plutôt que de se priver de tel ou tel aliment. Maigrir, tout en restant en bonne santé, est à votre portée ! 

Les alternatives au régime low carb, manger autrement…

Terminons avec les aliments recommandés au quotidien et particulièrement dans la famille des glucides.

L’importance de la qualité des glucides

En plus de privilégier les aliments avec un indice glycémique faible, essayez de choisir des glucides complexes. Ils doivent donc contenir des fibres, des nutriments et des graisses saines. Ce type de glucide est digéré plus lentement par l’organisme et fournit une source d’énergie plus durable, d’où leur nom de “sucres lents”. En résumé, évitez les céréales transformées et blanches, et préférez plutôt celles complètes. 

Les glucides complexes à faible indice glycémique

Il est indispensable de conserver une alimentation équilibrée, saine et variée tout au long de l’année. Bien sûr, l’index glycémique des aliments que vous consommez est à prendre en compte. Voici plusieurs aliments à index glycémique (IG) bas plébiscités, soit inférieurs à 35 : 

• les céréales complètes : pâtes intégrales et cuites al dente, pain complet/de seigle/de son, quinoa, vermicelle chinois, gruau, boulgour
• les légumes crus (préconisés par ailleurs dans le régime paléo) 
• les légumineuses : lentilles corail, pois chiche, haricots verts, lentilles brunes/vertes, pois cassés
• la patate douce
• les fruits : abricots secs, pêches, cerises, prunes, pamplemousse, pomme, orange, figue, poire
• les oléagineux : noix de pécan/cajou, noix, cacahuètes, amandes
• les boissons végétales

Le bien-manger remplace tous les régimes possibles

On parle d’alimentation intuitive. L’intérêt est d’écouter son corps et d’en prendre soin. Il faut sortir de la logique qui consiste à diaboliser un type d’aliment. Les glucides ne sont pas à proscrire. Ce ne sont pas les graisses ou les sucres seuls qui font grossir, mais bien les déséquilibres alimentaires. Aussi, les nutritionnistes recommandent que nos apports journaliers soient constitués de : 

• 50 à 55 % de glucides
• 15 % de protéines (animales ou végétales)
• 30 % de lipides

Attention, le régime low carb n’est pas recommandé pour tous ! Premièrement, il est préconisé pour les personnes en surpoids et/ou dont la glycémie est élevée. Deuxièmement, il peut être difficile à suivre sur le long terme. Les alternatives consistent à ne pas réduire les glucides, mais en choisir de meilleure qualité. En consommant des glucides complexes, et à index glycémique faible, un rééquilibrage alimentaire s’opère… La santé passe par la nutrition : l’alimentation équilibrée est la clé !