Depuis quelques années, le jeûne alimentaire revient en force, notamment le jeûne intermittent ou « fasting ». Mode de vie avant tout, le jeûne permet de détoxifier son corps. Il peut également accompagner un régime pour perdre du poids. Mais en quoi cela consiste-t-il réellement ? Quels sont les bénéfices pour la santé de faire un jeûne ? Tout le monde peut-il jeûner ? Y a-t-il des aliments à privilégier durant un jeûne intermittent ? Nos conseillers LaPrevention.fr vous expliquent les différentes méthodes de jeûnes intermittents, les bienfaits qu’elles apportent et les précautions à prendre.
Jeûne alimentaire : de quoi parle-t-on ?
Le jeûne alimentaire a le vent en poupe depuis quelque temps. Mais de quoi s’agit-il exactement ? Nos conseillers vous en disent plus.
Définition du jeûne
Le jeûne traditionnel consiste à ne plus se nourrir durant un ou plusieurs jours. Seuls l’eau, les tisanes et le bouillon sont permis.
Depuis des millénaires, le jeûne rythme le calendrier des religions, que ce soit avec le ramadan, Yom Kippour ou le carême. En s’abstenant de manger, et même de boire, les fidèles se consacrent au spirituel.
Le jeûne intermittent, c’est quoi ?
Comme son nom l’indique, le jeûne intermittent, également appelé « fasting », consiste à alterner les périodes durant lesquelles on ne mange pas et celles où l’on s’alimente, au cours d’une période de 24 heures. Voici les trois types de jeûne les plus pratiqués :
- Le jeûne intermittent 16/8 : vous déterminez une plage horaire de 8 heures, durant laquelle vous pouvez manger. Puis, vous jeûnez durant 16 heures ;
- Le jeûne intermittent 5/2 : vous mangez normalement pendant 5 jours. Puis, vous jeûnez durant 2 jours, en buvant uniquement eau, tisanes et bouillons ;
- Le OMAD ou One Meal A Day (1 repas par jour) : vous choisissez le seul repas que vous prenez dans la journée.
Le jeûne thérapeutique Buchinger
Le médecin allemand Otto Buchinger (1878-1966) a imaginé la méthode de jeûne qui porte son nom. Il s’agit d’un jeûne supervisé au niveau médical. Il propose la consommation quotidienne de liquides tels que jus de fruits, jus de légumes et tisanes. On peut ainsi consommer de 2 à 2.5 litres par jour, et 250 à 500 calories.
Jeûne : pourquoi ? Pour qui ? Comment ?
Une méta-analyse américaine datant de 2019 met en lumière les bienfaits éventuels du jeûne intermittent. Il reste malgré tout des personnes pour qui il n’est pas recommandé.
Les résultats de la méta-analyse De Cabo et Mattson
L’École de médecine de l’Université Johns Hopkins de Baltimore a mené une étude en 2019 sur les effets du jeûne intermittent sur la santé, le vieillissement et la maladie. Il s’agit d’une méta-analyse, une compilation de résultats de 80 études indépendantes, menées sur des animaux et des humains. Elle est rédigée par les professeurs et chercheurs en médecine Rafael de Cabo et Mark P. Mattson. Les chercheurs aboutissent aux conclusions suivantes quant au jeûne intermittent :
- Il contribue à la perte de poids, en cas de surpoids ;
- Il pourrait améliorer la mémoire ;
- Il augmente la résistance aux maladies ;
- Il améliore le taux de cholestérol ;
- Il réduit les risques de diabète de type 2 ;
- Il réduit le taux d’insuline ce qui permet de stabiliser la glycémie.
Toutefois, les deux scientifiques s’accordent pour dire que les recherches sur le jeûne intermittent ne sont pas assez nombreuses, notamment sur l’être humain. On ne sait donc pas si le jeûne intermittent peut être suivi à long terme.
Les chercheurs précisent toutefois le type de personnes pour qui le jeûne est déconseillé :
- Les enfants et les adolescents ;
- Les femmes enceintes ou allaitantes ;
- Les personnes ayant des troubles du comportement alimentaire ;
- Les personnes qui prennent des médicaments provoquant une hypoglycémie ;
- Les personnes atteintes de fatigue chronique.
Nos conseils si vous entamez un jeûne
Avant de vous lancer dans un jeûne quel qu’il soit, consultez votre médecin ou un·e nutritionniste. Vous aurez ainsi la certitude qu’aucune contre-indication ne vous empêche de jeûner. Discutez avec votre médecin sur la méthode de jeûne la plus adaptée.
Si vous souhaitez suivre un jeûne intermittent, nous vous conseillons de suivre un régime alimentaire méditerranéen. En effet, celui-ci regorge d’antioxydants, d’oméga 3, de fibres, bref l’essentiel dont vous aurez besoin quand vous mangerez. Apportez également des protéines maigres à votre menu afin de vous sentir rassasié plus longtemps. Voici quelques exemples d’aliments à consommer :
- Filet de poulet ;
- Yaourt grec nature ;
- Haricots, pois, lentilles,
- Poissons gras ;
- Fruits ;
- Crudités ou légumes cuits vapeur ;
- Noix et graines ;
- Huile d’olive, etc.
Pour résumer : avant de commencer votre jeûne, consultez un professionnel de la santé. Puis, consommez des aliments peu transformés, mangez des protéines maigres qui vous rassasieront, savourez de belles quantités de fruits et de légumes.
Jeûne : s’y mettre seul ou accompagné
Pas facile de se lancer dans un jeûne si on ne se sent pas soutenu ou compris. La première étape indispensable : l’avis médical.
Se faire accompagner par un professionnel ou l’entourage
Vous souhaitez essayer le jeûne, mais vous hésitez à démarrer seul·e. Pas facile de se lancer quand on doit préparer les repas pour le reste de la famille. Vous craignez peut-être d’être jugé·e par vos proches ou vos collègues, de ne pas arriver à tenir votre programme ?
Les meilleurs conseils, vous les obtiendrez auprès d’un spécialiste de la santé, que ce soit votre médecin traitant, un·e nutritionniste ou un·e diététicien·ne. Assurez-vous qu’aucune contre-indication médicale ne vous empêche de pratiquer le jeûne. Et établissez ensemble un protocole que vous arriverez à suivre.
Jeûner chez soi peut demander une grande discipline pour éviter toute tentation alimentaire. Parlez-en avec un·e ami·e ou avec votre conjoint·e, une personne qui pourra vous soutenir tout au long de votre parcours de jeûne. Expliquez à votre entourage votre motivation et surtout le soutien dont vous aurez besoin (pour éviter les tentations, commencez par limiter celles de votre entourage proche !).
Quelques conseils et astuces
Rafael de Cabo et Mark P. Mattson apportent des conseils pratiques, dans leur étude de 2019 :
- Au début d’une période de jeûne planifiée sur le moyen ou long terme, vous aurez peut-être du mal à vous concentrer et il est possible que vous soyez irritable, à cause de la faim. Ces symptômes s’estompent généralement au bout d’un mois ;
- L’objectif du jeûne étant d’atteindre 16 à 18 heures sans manger, rallonger ce délai progressivement ;
- Si vous choisissez un jeûne intermittent avec un jour complet de jeûne, il vaut mieux réduire progressivement la nourriture que de l’arrêter complètement, du jour au lendemain ;
- Le corps humain possède en lui tous les mécanismes de détoxification nécessaires. Le corps élimine naturellement les substances toxiques dont il n’a pas besoin. Pas la peine de trop lui forcer la main.
Nos conseillers Laprevention.fr soulignent que le jeûne est avant tout une démarche d’écoute de soi : il permet de se recentrer sur les besoins de notre corps, de ressentir la faim et la satiété pour permettre à notre corps d’être en accord avec son propre rythme et ses besoins spécifiques. En adoptant une alimentation plus intuitive, vous permettez à votre organisme de trouver son diapason. C’est dans cet état d’esprit que nous vous proposons quelques astuces simples :
- Avant de vous lancer dans un jeûne d’un jour ou plus, préparez votre corps en limitant puis arrêtant progressivement certains aliments comme la viande rouge, les excitants de type café, thé ou alcool. Un professionnel de santé vous aidera à établir un programme précis pour détoxifier votre organisme petit à petit, sans sensation de privation.
- vivez votre jeûne comme une expérience et non dans un but de privation (régime par exemple). Si vous n’éprouvez pas de sensation de faim au réveil, “sauter” le petit-déjeuner systématique peut vous être bénéfique : concentrez vous sur vos sensations, écoutez votre corps. Là encore, un suivi par un spécialiste peut vous aider à moduler vos repas selon vos besoins : il ne faudrait pas non plus sauter un repas avant un effort physique sous prétexte que vous n’aviez pas faim ! Un jeûne s’inscrit bien dans un programme personnalisé et modulable.
