Collation, goûter, en-cas… Peu importe le nom qu’on lui donne, la collation se définit très précisément et n’a rien à voir avec le grignotage. Quelle collation, à quel âge et dans quelles circonstances ? Elise Sibassié, diététicienne chez Nutrikéo, nous aide à y voir plus clair et livre des astuces pour des collations saines et équilibrées qui n’oublient pas le plaisir !
Comment faire la distinction entre collation et grignotage ?
E.S. : Une collation est un prise alimentaire planifiée et régulière. Elle correspond à un temps de repas à part entière et répond à une sensation de faim véritable.
Le grignotage est lui plutôt imprévu, compulsif et ne répond pas véritablement à une sensation de faim. Il répond à l’envie du moment. Il est difficile d’y mettre fin justement parce qu’il ne répond pas à un besoin physiologique. Généralement, on s’arrête de grignoter lorsqu’on a l’estomac plein ou que l’on a fini le paquet de biscuits, de bonbons, de chips ou la tablette de chocolat…
Comment puis-je savoir si j’ai besoin de prendre une collation ?
E.S. : Nos besoins alimentaires quotidiens peuvent être couverts en 2 à 3 repas par jour.
Chez l’enfant, une collation est indispensable répondre aux besoins nutritionnels importants liés à la croissance. On parle plutôt de « goûter », dans ce contexte, et celui-ci peut être pris jusqu’à la fin de l’adolescence.
En ce qui concerne les adultes, le goûter n’est généralement pas nécessaire, mais cela dépend de chaque personne et de chaque profil. Certaines personnes ont ainsi besoin de prendre une collation afin de répartir leurs prises alimentaires sur la journée. C’est le cas, par exemple, des « petits mangeurs » qui sont très ou trop vite rassasiés lors du repas, ou encore des personnes sujettes aux hypoglycémies. La collation va alors leur permettre de répartir les prises alimentaires sur la journée et d’assurer un couverture suffisante des besoins nutritionnels.
Pour les personnes âgées, un goûter est idéal pour réguler la glycémie, car le stockage des glucides dans le foie et les muscles est rendu plus difficile avec l’âge, ou pour augmenter les apports des seniors qui mangent peu au cours des repas.
Il se peut, par ailleurs, que vous ayez faim systématiquement entre deux repas et que cette sensation soit trop forte pour vous permettre d’attendre sereinement le repas suivant. Une collation planifiée suffisamment à distance des repas permettra alors d’éviter les grignotages.
Enfin, la collation peut s’imposer en cas d’activité sportive. Dans ces cas, l’en-cas devra être consommé au moins 1 heure avant le début de votre activité sportive.
Quel est l’heure idéale pour prendre une collation ?
E.S. : Une collation doit se prendre idéalement à distance suffisante du repas, soit généralement entre 16 h- 30 et 17 heures et, au minimum, 2 heures avant l’heure du diner.
On parle le plus souvent de la collation de l’après-midi – le fameux goûter – mais il est également possible de faire une collation dans la matinée, aux alentours de 10 heures, notamment pour les lève-tôt ou lorsqu’on travaille en horaires décalés.
Certains signaux peuvent également vous indiquer qu’une collation peut vous être bénéfique : sensation de fatigue, baisse d’attention… Le tout est d’écouter les bons signaux, et d’éviter les collations prises par envie ou par habitude.
Quelles sont les règles à suivre pour composer une collation équilibrée ?
E.S. : Pour composer une collation équilibrée, il est recommandé de choisir deux aliments parmi les trois groupes suivants :
- Les produits céréaliers (pain, biscuit…)
- Les produits laitiers (yaourt, lait, fromage…)
- Les fruits (fruit entier « à croquer », fruits secs, compote sans sucre ajoutés…)
Le tout est à accompagner d’une boisson non sucrée, idéalement, de l’eau.
Autant d’aliments et d’éléments qui vous offrent de nombreuses possibilités pour varier vos goûters.
Concrètement, pouvez-vous nous donner trois exemples de collation saine et équilibrée ?
E.S. : Traditionnellement, la collation est plutôt sucrée, mais rien ne vous empêche d’opter pour une collation salée, tout dépend de vos goûts.
Voilà trois exemples de collation :
La collation sucrée :
- 1 yaourt mélangé à une poire (ou n’importe quel autre fruit, idéalement de saison)
La collation salée :
- Tomates cerise ou bâtonnets de carotte accompagnée de houmous
La collation nomade :
- 1 poignée d’amandes et de fruits secs
Quelle collation choisir avant une séance de sport ?
E.S. : Une collation planifiée avant une séance de sport devra se composer de glucides pour apporter de l’énergie et être facile à digérer pour le confort intestinal pendant l’effort.
- Quelques biscuits « petit beurre » qui apporteront des sucres complexes pour de l’énergie progressivement libérée.
- Une compote sans sucre ajoutés pour des glucides simples qui fourniront de l’énergie immédiatement disponible dès le début de l’effort.
Vous pouvez aussi prévoir une collation après l’effort, qui aidera à la récupération, et qui sera dans ce cas composée de glucides mais aussi de protéines : pensez aux œufs, à la dinde, au jambon blanc ou encore aux barres protéinées pour la partie protéique, et un produit céréalier associé à des oléagineux pour les glucides.
Dans tous les cas, quel que soit le contexte de votre collation, n’oubliez pas de vous hydrater (l’eau est votre meilleure amie).
Entretien mené par Nutrikéo pour M comme Mutuelle
