Dans le cadre de la vie active, nous sommes, la plupart du temps, amenés à nous restaurer sur notre lieu de travail. Entre la cantine, le restaurant, la lunch box, le foodtruck du coin, la boulangerie ou encore le distributeur, il peut être difficile de faire les bons choix pour bien s’alimenter au travail. Voici les conseils d’Elise Sibassié, diététicienne, pour vous y aider.
Comment bien manger sur mon lieu de travail ?
E.S. : Pour bien s’alimenter au travail, la meilleure option, quand elle est présente, c’est la cantine. C’est l’assurance de prendre un temps suffisamment long pour manger lentement, mais aussi de pouvoir se composer une assiette équilibrée, qui comprend idéalement :
- Une portion de viande ou poisson
- Un accompagnement mixant des féculents (riz, pâtes, légumes secs…) et des légumes
- Un laitage et/ou un fruit en guise de dessert.
Une autre bonne idée est d’amener votre déjeuner, que vous aurez pris soin de concevoir afin qu’il soit équilibré. Vous pouvez assez facilement le préparer la veille à partir des restes, ou en cuisinant selon vos envies. Voici une petite astuce simple pour vous préparer un déjeuner équilibré :
- Prenez une moitié de légumes
- Ajoutez un quart de féculent
- Pour le quart restant, optez pour une portion de viande, poisson, œuf ou encore des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) pour une assiette végétarienne
Dans tous les cas, la pause déjeuner doit être l’occasion d’une vraie coupure pour recharger ses batteries. Ne mangez pas devant votre écran pour déconnecter vraiment et prenez au moins 20 minutes de pause. Enfin, il n’est pas toujours aisé de concilier pause méridienne et activité physique, si vous le pouvez c’est idéal. Sinon, pensez à sortir marcher quelques minutes et vous aérer, votre digestion n’en sera que meilleure.
Et si je mange à l’extérieur ?
E.S. : Il est vrai que s’alimenter au travail rime parfois avec « manger à l’extérieur ». Lorsque que ce type de déjeuner s’impose, prenez-le donc avant tout comme une bonne occasion de faire une coupure dans votre journée de travail.
Au restaurant, il vous suffit de choisir votre menu avec la même logique qu’à la cantine. Sinon, optez de préférence pour une salade intégrant des féculents, en demandant la sauce à part pour maitriser la quantité d’assaisonnement. Enfin, pour garder l’équilibre, préférez un dessert fruité, éventuellement doublé d’un laitage. Bien que le cookie ou la pâtisserie soient très tentants, ils seront encore plus savoureux lors d’une occasion particulière !
Une dernière chose, évitez à tout prix de manger dans votre voiture.
Lors d’un déplacement ou d’un déjeuner de travail, on n’a pas toujours le choix. Comment faire pour équilibrer mon alimentation ?
E.S. : Si vous avez trop mangé, ou mal mangé au déjeuner, il vous suffit de soigner davantage l’équilibre au repas suivant. Vous pouvez, par exemple, faire l’impasse sur les protéines si vous avez eu une portion généreuse de viande ou de poisson le midi. Et si les légumes étaient aux abonnés absents de votre déjeuner, limitez la quantité de féculents à leur profit lors de votre dîner.
Quel en-cas choisir au travail ?
E.S. : Tout d’abord, le bon réflexe est d’éviter de manger par habitude. Pour cela, soyez à l’écoute des signaux que vous envoie votre cerveau pour distinguer la faim, la gourmandise, le stress, l’ennui ou le besoin de booster son énergie.
Dans le cas où une collation s’impose, composez-vous une petite réserve de fruits frais. Ou, pour encore plus de facilité, vous pouvez aussi opter pour des fruits secs ou encore des oléagineux comme des amandes, des noisettes ou des noix. En plus, ils apportent du zinc et de la vitamine B5 qui contribuent aux performances intellectuelles et cognitives. Dans ce cas, une petite poignée est tout à fait suffisante. Enfin, si vous n’avez que le distributeur à disposition, optez de préférence pour des biscuits secs type « Petit Beurre » plutôt que des barres chocolatées. Pour une boisson, choisissez plutôt une eau aromatisée ou un jus de fruit 100 % pur jus plutôt qu’un soda.
Un petit déjeuner, un pot de départ, quelle attitude adopter ?
E.S. : Lorsque l’on est sur son lieu de travail, il n’est pas rare de se réunir avec ses collègues autour de petites choses à grignoter. Tous les prétextes sont bons : un départ, un anniversaire, un retour de vacances ou encore un objectif atteint. Autant d’occasions « rêvées » pour enclencher le cercle vicieux du grignotage excessif menant à la culpabilité. Heureusement, il existe des options simples pour continuer à bien s’alimenter au travail :
- Une première option : déclinez poliment les douceurs à grignoter et les boissons sucrées. Dans ce type de rassemblement professionnel, votre présence compte beaucoup plus que le fait de dévorer le plateau de viennoiseries, n’est-ce pas ?
- Seconde option : faites-vous plaisir avec modération. Au repas suivant, vous aurez simplement à faire l’impasse sur le dessert, afin de compenser ce petit extra.
- Troisième option : faites bouger les lignes ! Mettez en place ou suggérez des goûters composés de fruits frais à la place des confiseries, de bâtonnets de légumes pour remplacer les chips ou encore des pains spéciaux plutôt que des viennoiseries. C’est bon, sain et tout le monde en profite !
Avec ces quelques conseils, vous voilà armés pour affronter les pauses déjeuner et autres, en prenant soin de conserver une alimentation équilibrée et, donc, votre santé. A vous de jouer !
